Prof. Ángel Gil Hernández, Catedrático del Departamento de Bioquímica y Biología Molecular II y Profesor Emérito de la Universidad de Granada, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos, Centro de Investigación Biomédica. Presidente de Honor de la Fundación Iberomericana de Nutrición (FINUT)
- El pescado fresco y en conserva es una fuente excepcional de proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales, convirtiéndose en un pilar fundamental de una dieta equilibrada y saludable.
- Incorporar pescado en conserva a la dieta es fácil, práctico y nutritivo, manteniendo casi todas las propiedades del pescado fresco y permitiéndote disfrutar de sus beneficios en cualquier momento.
- El consumo regular de pescado, rico en omega-3, contribuye a proteger el corazón, reducir la inflamación y mejorar el desarrollo cerebral, especialmente en niños y embarazadas.
- Aunque es importante vigilar la presencia de contaminantes en ciertos pescados, los beneficios para la salud de su consumo superan ampliamente los riesgos potenciales, siempre que se elijan especies adecuadas y se sigan las recomendaciones de consumo.
El pescado y otros alimentos de origen marino, como moluscos (calamar, jibia, pulpo, etc.) y crustáceos (cigalas, gambas, cangrejos, etc.), consumidos directamente o a través de conservas, proporcionan una enorme variedad de productos alimenticios con importantes beneficios para la salud.
El pescado es un componente fundamental e integral de una dieta bien equilibrada, ya que es una excelente fuente de energía; de proteínas de alta calidad; de vitaminas, sobre todo A, D, E, B1, B2, B6 y B12; de minerales (calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, manganeso selenio, flúor y yodo); y, especialmente, de ácidos grasos polinsaturados de cadena larga de la serie n-3, denominados usualmente omega-3 (AGPI omega-3) , principalmente ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), cuyos efectos en la promoción de la salud y en la prevención de enfermedades son hoy cada vez más conocidos.
Además del pescado fresco, cuyo consumo habitual recomienda la Organización Mundial de la Salud sea de entre dos y cuatro raciones a la semana, las conservas de pescado son una alternativa saludable, con múltiples beneficios nutricionales ya que mantienen prácticamente todas las propiedades de los productos frescos. Las conservas son, además, fáciles de transportar y consumir, versátiles, ya que se pueden utilizar en una amplia variedad de platos, desde aperitivos y ensaladas hasta recetas clásicas y modernas, tienen una larga duración, lo que las convierte en una opción conveniente para tener siempre a mano un alimento saludable, y representan una buena elección económica familiar para incorporar pescado de calidad en la dieta. En cualquier caso, deben consumirse conservas con escaso contenido de sal y, preferentemente, en aceite de oliva virgen, lo que incrementa sus efectos saludables.
El pescado es uno de los principales componentes en varios patrones dietéticos saludables recomendados internacionalmente, como la dieta mediterránea, la dieta nórdica, la dieta japonesa, la dieta “prudente” y el denominado “patrón de aproximaciones dietéticas para frenar la hipertensión” (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Según las especies, los peces tienen un contenido de agua que oscila entre el 60 y el 80 % en peso y los invertebrados marinos, moluscos y crustáceos, entre el 53 y el 96 %. El contenido en proteínas varía del 12 al 20 % y, además, son de un elevado valor biológico. Todos los aminoácidos esenciales están presentes en las proteínas del pescado en cantidades adecuadas en comparación con la leche, los huevos y la carne. Los aminoácidos libres, concretamente la histidina y la taurina, algunos péptidos, así como otros compuestos no proteicos, como los nucleótidos libres y la creatina, también están presentes en cantidades comparativamente elevadas con otros productos de origen tanto animal como vegetal, lo que les confiere propiedades saludables especiales.
La grasa es un nutriente indispensable para el ser humano que está presente en el pescado. Según su contenido en grasa, el pescado se clasifica en pescado magro (< 2-5 % de grasa, por ejemplo, bacalao y lenguado), pescado medianamente graso (2-5-6 % de grasa, por ejemplo, merluza y lubina), y pescado graso o pescado azul (>6-25 % de grasa, por ejemplo, arenque, boquerón, sardina, caballa, melva, atún, bonito y salmón). El contenido cuantitativo y cualitativo de la grasa varía según la especie de pescado, la época del año, etc. Los AGPI omega-3 son compuestos claves abundantes en el pescado, que oscilan entre el 0-2 % en peso en los pescados magros y el 3-20 % en los pescados grasos. Por otra parte, el pescado tiene un contenido medio de 35 mg de colesterol/100 g por lo que contribuye poco a la ingesta dietética de este compuesto. El contenido en hidratos de carbono del pescado suele ser inferior al 5%.
La cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) es específica de cada especie de pescado y varía según la dieta y la estación del año. El pescado se considera una buena fuente de calcio (unos 10-100 mg/100 g), magnesio (10-170 mg/100 g) y fósforo (200-300 mg/100 g), así como de flúor (300-400 μg/100 g), yodo (10-300 μg/100 g), selenio (35-45 μg/100 g), hierro (0.3-2.8 mg/100 g), cinc (0.3-1.3 mg/100 g) y cobre (0.1-0.2 mg/100 g. El pescado es, asimismo, una fuente rica en potasio (200-400 mg/100 g) y pobre en sodio (20-140 mg/100 g).
El pescado es rico en vitaminas, concretamente tiamina (vitamina B1) (40-210 μg/100 g), riboflavina (vitamina B2) (50-360 μg/100 g), niacina (vitamina B3) (2-10 mg/100 g), piridoxina (vitamina B6) (200-980 μg/100 g) y especialmente cobalamina (vitamina B12) (1-9 μg/100 g); anchoas, boquerones, arenques y sardinas y tienen un contenido elevado de vitamina B12. Las vitaminas liposolubles, principalmente las vitaminas A y D, se acumulan sobre todo en el hígado de los pescados, aunque algunas especies también muestran un alto contenido en la masa muscular.
El consumo de pescado es importante en todas las edades. Al igual que la OMS, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda de forma general una ingesta de 3-4 raciones semanales de pescado variado. Esta cantidad proporciona un consumo medio de 250 mg/día de EPA y DHA, superior al mínimo de 150 mg/ día establecido por la Autoridad de Seguridad Alimentaria Europea (EFSA). En particular, una ración de pescado graso a la semana (120 g/semana) proporciona la ingesta diaria recomendada de AGPI omega-3, mientras que se necesitan varias raciones de pescado magro como el bacalao para alcanzar dicha ingesta.
Los AGPI omega-3 son nutrientes esenciales para un crecimiento, desarrollo y funcionamiento adecuados en los seres humanos. Los efectos del DHA y el EPA están mediados por la modulación de las propiedades de todas las membranas celulares, pero también por los efectos sobre el crecimiento de tejidos y órganos, la diferenciación y la maduración funcional, y por la modulación de la expresión génica durante el desarrollo y en todas las etapas de la vida. El DHA, en particular, desempeña un papel fundamental en el desarrollo del cerebro y la retina durante el desarrollo fetal y los 2 primeros años de vida e influye positivamente en el neurodesarrollo, principalmente en la agudeza visual y las funciones cognitivas. Además, el consumo de pescado y, por tanto, de AGPI omega-3 se asocia con un menor riesgo de padecer varias enfermedades crónicas.
Los AGPI omega-3 EPA y DHA tienen efectos protectores frente a la inflamación y la disfunción endotelial; disminuyen los triglicéridos plasmáticos, contribuyen a bajar la tensión arterial y son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de la enfermedad cardiovascular, especialmente disminuyendo la agregación plaquetaria y la viscosidad sanguínea.
Un estudio reciente publicado en el 2020 ha evaluado la asociación del consumo de pescado y el riesgo de enfermedades crónicas a través de 34 metaanálisis de estudios observacionales prospectivos, demostrando que el consumo de pescado se asocia a un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedad coronaria, infarto de miocardio, ictus, insuficiencia cardiaca, depresión y cáncer de hígado y, por lo tanto, puede considerarse una fuente dietética saludable. Además, una mayor ingesta de pescado azul se asocia con un menor riesgo de diabetes mellitus de tipo 2, enfermedad muy frecuente asociada especialmente a la obesidad y a las personas mayores.
En contraste con los posibles beneficios para la salud de la ingesta de pescado en la dieta, ciertos contaminantes químicos, por ejemplo, algunos metales pesados como el mercurio y algunos derivados de hidrocarburos, que pueden estar presentes especialmente en algunos pescados de la escala trófica superior (depredadores) han surgido como un tema de preocupación, en particular para los consumidores frecuentes de pescado y grupos de población sensibles, como los niños, las mujeres embarazadas y las personas mayores. Estas sustancias químicas tienen efectos adversos sobre la función del sistema nervioso, modulan el sistema inmunitario y se asocian a un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular. Por otra parte, el pescado fresco puede estar contaminado con algunos parásitos como el gusano Anisakis que provoca, cuando se consume crudo o sin un cocinado apropiado, alteraciones digestivas (dolor abdominal, náuseas, vómitos y diarrea) o síntomas alérgicos. Obviamente, este problema no existe cuando se consumen pescados en conserva ya que los parásitos mueren durante el proceso de esterilización. En todo caso, la gran mayoría de los estudios epidemiológicos han demostrado que los beneficios de la ingesta de pescado para la salud de los adultos superan los riesgos potenciales. Por lo tanto, el consumo de pescado es beneficioso para la salud, aunque los productos del mar deben controlarse, especialmente en lo que respecta a los contaminantes ambientales. Por tanto, durante el embarazo y primera infancia es preferible el consumo de pescado blanco y, en menor cantidad, pescado azul de pequeño tamaño, siempre bien cocinado; durante estas etapas se debe evitar el consumo de peces depredadores tales como pez espada, tiburones, atún rojo y otros pescados que, al estar situados en la parte alta de la escala trófica, potencialmente pueden tener más contaminantes.
En conclusión, el consumo regular de pescado fresco o en conserva, entre 3 y 4 raciones a la semana, contribuye a mejorar el estado de salud y a la prevención de varias enfermedades crónicas.
Referencias
Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) and World Health Organization (WHO) (2010) Joint FAO/WHO Expert Consultation on the Risks and Benefits of Fish Consumption FAO Fisheries and Aquaculture Report no. 978. Roma/Geneva: FAO/WHO.
Gil, A, Serra-Majem, L, Calder, PC, et al. (2012) Systematic reviews of the role of omega-3 fatty acids in the prevention and treatment of disease. Br J Nutr 107, Suppl. 2, S1–S2.
Gil A, Gil F. Fish, a Mediterranean source of n-3 PUFA: benefits do not justify limiting consumption. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S58-67.
Jayedi A, Shab-Bidar S. Fish Consumption and the Risk of Chronic Disease: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr 2020 Sep 1;11(5):1123-1133.
Mesa MD, Gil F, Olmedo P, Gil A. Nutritional Importance of Selected Fresh Fishes, Shrimps and Mollusks to Meet Compliance with Nutritional Guidelines of n-3 LC-PUFA Intake in Spain. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):465.
Torfadottir JE, Ulven SM. Fish – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024 Mar 5;68.